Vieillissement chez l’homme et alimentation

Nutritionniste

Vieillissement chez l'homme et alimentation

Remarque : Dans cet article, l’acronyme AMAB (pour Assigned Male At Birth) sera utilisé pour désigner les individus assignés hommes à la naissance. Les processus décrits concernent les AMAB, c’est-à-dire les individus ayant des testicules et produisant de la testostérone, car il s’agit d’un processus naturel lié à l’âge chez ceux possédant des organes sexuels masculins. Nous reconnaissons que, bien que certains hommes ne traversent pas l’andropause, ils peuvent néanmoins ressentir des symptômes liés aux changements hormonaux et bénéficier des interventions mentionnées dans cet article.

Testostérone et vieillissement

La testostérone est l’hormone sexuelle principale chez les individus assignés hommes à la naissance (AMAB). Pendant l’enfance et l’adolescence, cette hormone joue un rôle essentiel dans le développement des poils corporels et faciaux, de la force musculaire et des changements de la voix, autrement dit des caractéristiques masculines de la puberté. Elle intervient également dans la production des globules rouges et des spermatozoïdes. De plus, la testostérone exerce une fonction protectrice dans le maintien de la santé cardiovasculaire, de la densité osseuse et de la masse musculaire. Elle a aussi des effets bénéfiques sur l’humeur et contribue à réguler les fonctions sexuelles.

Les mécanismes et les effets des changements hormonaux chez les individus assignés femmes à la naissance (AFAB) ont longtemps été étudiés et documentés, ce qui peut amener à croire que les impacts des changements hormonaux sont similaires chez les AMAB et les AFAB. Cependant, bien qu’il existe des similitudes dans les changements de fonctionnement des organes et de répartition des tissus, les changements hormonaux liés à l’âge diffèrent chez ces deux groupes. L’andropause n’est pas simplement une « ménopause masculine », même si elle fait également partie du vieillissement naturel.

Chez les personnes traversant la ménopause, les symptômes liés à la chute brutale des hormones œstrogène et progestérone au début de la ménopause sont bien documentés. Ces symptômes persistent jusqu’à la fin de la ménopause, marquée par le dernier cycle ovulatoire et donc la dernière menstruation. En revanche, la diminution de la testostérone chez les personnes vivant l’andropause est beaucoup plus lente et progressive. Dès l’âge de 40 ans environ, la majorité des AMAB commence à subir une baisse graduelle de la testostérone, à raison de 1 à 2 % de la testostérone totale par an.

Les symptômes associés à cette diminution progressive de la testostérone incluent une baisse des niveaux d’énergie, des troubles de la mémoire et de la concentration, des bouffées de chaleur, une diminution de la libido et des dysfonctions érectiles. Les effets protecteurs de la testostérone sur la santé cardiaque, la densité osseuse et la masse musculaire diminuent également, ce qui peut entraîner un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, entre autres. Certains facteurs liés au mode de vie peuvent aider à maintenir un bon niveau de testostérone :

  • Activité physique suffisante : L’entraînement aérobie, en augmentant la fréquence cardiaque, peut stimuler la production de testostérone. L’entraînement en résistance a également des effets positifs. Santé Canada recommande au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine.
  • Alimentation équilibrée et variée, comme indiqué dans la section « Nutrition et andropause ».
  • Modération de la consommation d’alcool et de drogues.

Nutrition et andropause

En général, une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires est recommandée pour favoriser notre croissance, notre développement et le maintien des fonctions corporelles. Une manière de suivre cette recommandation est d’utiliser l’assiette santé canadienne comme référence : ½ de l’assiette doit être composée de légumes et de fruits, ¼ de protéines, et ¼ de produits céréaliers. Une alimentation variée nous permet de couvrir nos besoins en nutriments tout en nous donnant l’énergie nécessaire pour continuer à faire les choses que nous aimons. Un apport suffisant en protéines, en particulier, aide à maintenir notre masse musculaire.

Bien que la perte progressive de masse musculaire soit naturelle avec l’âge, la diminution progressive de la testostérone chez les personnes vivant l’andropause y contribue davantage que les changements hormonaux chez les personnes traversant la ménopause. Par conséquent, atteindre les recommandations d’apport quotidien en protéines est bénéfique pour préserver notre force et maintenir notre corps en bonne santé.

Une diminution de la testostérone, semblable à la diminution des œstrogènes chez les personnes traversant la ménopause, peut entraîner une baisse de la densité osseuse et donc une fragilité accrue. L’ostéopénie et l’ostéoporose sont bien connues comme étant des risques élevés chez les personnes traversant la ménopause, avec environ 50 % des individus touchés par l’ostéopénie et 30 % développant l’ostéoporose. Cependant, il est important de noter qu’environ 20 % des personnes vivant l’andropause souffrent également d’ostéoporose.

Calcium et vitamine D : Le calcium est un minéral essentiel pour la formation et le maintien de la densité osseuse. La vitamine D, quant à elle, joue un rôle clé en aidant à absorber le calcium dans le sang. Santé Canada recommande un apport quotidien de 1000 mg/jour de calcium (1200 mg/jour à partir de 70 ans) et de 600 UI/jour de vitamine D (800 UI/jour à partir de 70 ans). Les sources alimentaires incluent :

  • Calcium : produits laitiers, aliments enrichis, poissons en conserve avec arêtes, légumes verts feuillus, noix et graines.
  • Vitamine D : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), jaunes d’œufs, certaines viandes rouges.

Importance du suivi diététique : Consulter une nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins. En cas de carences, des suppléments peuvent être recommandés. Des bilans de santé réguliers sont également essentiels pour détecter les signes d’ostéopénie, d’ostéoporose ou d’autres pathologies liées à l’âge

 

Mélissa Mcallister, Nutritionniste, Dt.P.

 

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