Nutrition, changement hormonaux et vieillissement

Nutritionniste

Nutrition, changement hormonaux et vieillissement

Remarque : Dans cet article, l’acronyme AFAB sera utilisé pour désigner les individus Assign Female At Birth . Les processus décrits affectent les AFAB, les individus qui ont un utérus et qui ont connu un cycle menstruel. Nous reconnaissons que, même sans nécessairement passer par la ménopause, certaines personnes s’identifiant comme femmes peuvent ressentir des symptômes liés aux changements hormonaux et pourraient également bénéficier des interventions mentionnées dans cet article.

Le corps humain possède une capacité incroyable d’adaptation et de fonctionnement, basée sur nos besoins les plus fondamentaux jusqu’à des besoins plus individualisés. Lorsque nous changeons notre environnement extérieur, que ce soit en réalisant nos tâches quotidiennes, en débutant un nouveau loisir ou en découvrant certains aliments pour la première fois, notre corps peut traiter et maintenir son environnement intérieur stable, ce qui nous permet de rester en bonne santé et de fonctionner au mieux de nos capacités. Dans le cadre du processus naturel de vieillissement, la manière dont notre corps traite notre environnement extérieur évolue progressivement. En vieillissant, la composition de notre corps change, nous perdons progressivement une partie de notre masse musculaire et de la densité osseuse. Nous commençons également à ressentir des changements dans l’équilibre hormonal, des molécules qui affectent notre métabolisme, notre sommeil, notre humeur, ainsi que nos niveaux de stress, entre autres fonctions. Pour les individus Assign Female At Birth (AFAB) en particulier, il y a un effondrement drastique des hormones œstrogènes et progestérone qui se produit à la fin de la phase reproductive de la vie. Cet effondrement est connu sous le nom de ménopause, et les années qui précèdent cet effondrement sont appelées périménopause.

Périménopause : Pour marquer la fin des années reproductives, le corps commence sa transition vers la ménopause, appelée périménopause. Cette période implique des niveaux fluctuants d’œstrogènes et des variations dans le flux menstruel et la longueur du cycle. Différents AFAB peuvent ressentir les suivants à des degrés divers : changements menstruels, symptômes hormonaux, symptômes cognitifs et autres symptômes. Les règles deviennent souvent plus irrégulières et changent de longueur, et les intervalles entre les flux menstruels peuvent augmenter. Les individus peuvent également ressentir des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, des sécheresses vaginales, des difficultés à dormir, des problèmes de mémoire à court terme, une prise de poids, etc. La périménopause peut débuter dès le milieu des années 30 chez certaines personnes, jusqu’au milieu des années 50. Après l’apparition des premiers signes de symptômes, la périménopause dure en moyenne 4 ans, mais les symptômes peuvent persister plus ou moins longtemps selon les différents facteurs.

Ménopause : La ménopause est définie comme la phase biologique de la vie d’une personne lorsque les ovaires cessent de libérer des œufs, moment auquel un individu n’a plus eu de menstruations pendant au moins 12 mois. Dans de nombreux cas, cela marque une résolution de la plupart des symptômes ressentis lors de la périménopause. La plupart des personnes atteignent la ménopause entre 45 et 55 ans, mais cela peut arriver plus tôt ou plus tard chez certaines personnes. La diminution des symptômes et leur résolution peut également varier.

L'Importance de la nutrition avec l’âge

Une alimentation équilibrée : Tout au long de notre vie, une alimentation équilibrée est recommandée pour aider à notre croissance et développement, et pour le maintien des fonctions de notre corps. Les recommandations générales pour tous les adultes sont les mêmes : nous devrions viser à avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments de tous les groupes alimentaires. Une façon de suivre ces recommandations est d’utiliser l’« Assiette Santé Canada » comme référence : ½ de notre assiette est remplie de légumes et de fruits, ¼ de notre assiette avec une source de protéines, et ¼ avec des produits céréaliers. Manger une variété d’aliments nous permettra de répondre à nos besoins en nutriments et de nous fournir l’énergie pour continuer à faire les choses que nous aimons. En outre, en raison des changements dans le corps avec l’âge, certains nutriments deviennent plus importants lorsque nous atteignons la ménopause, car le corps commence à les utiliser et à les stocker moins efficacement avec le temps.

Calcium : Vers l’âge de 50 ans, la résorption osseuse – le processus par lequel les tissus osseux plus anciens sont détruits – devient plus rapide que la formation de nouveaux os. Cela signifie qu’avec le temps, nos os sont susceptibles de devenir plus faibles. Pendant la périménopause, la diminution des œstrogènes affaiblit également notre protection contre les os fragiles, ce qui entraîne un risque accru d’ostéoporose et de fractures.

Le calcium est un minéral essentiel pour la construction et la préservation de la densité osseuse, car il s’unit à d’autres minéraux pour former la structure osseuse cristalline. En fait, 99% du calcium de notre corps est stocké dans les os en raison de ce rôle vital. Avoir une consommation orale adéquate de calcium nous permet de conserver les stocks nécessaires pour garder nos os forts et en bonne santé.

Pour les personnes qui vivent la ménopause et ont plus de 50 ans, Santé Canada recommande une consommation quotidienne de 1200 mg de calcium. De bonnes sources de calcium incluent les produits laitiers, les aliments et boissons enrichis en calcium, les poissons en conserve avec des arêtes, les légumes verts à feuilles, ainsi que les noix et les graines.

Vitamine D : Cette vitamine aide à absorber le calcium des aliments dans le sang. Elle joue donc un rôle important dans le maintien de la densité osseuse, car le calcium ne peut pas remplir ses fonctions nécessaires sans l’aide de la vitamine D. En raison du risque accru d’ostéoporose, une fois que nous atteignons la ménopause, il devient particulièrement important d’avoir une consommation quotidienne suffisante.

La vitamine D se trouve naturellement dans seulement quelques produits, tels que les poissons gras et huileux (saumon, hareng, sardines, maquereaux), les jaunes d’œufs, et certains viandes rouges. La vitamine D se trouve également dans des produits enrichis tels que le lait, certains boissons végétales, et les céréales. En outre, notre corps peut également produire de la vitamine D lorsque nous recevons suffisamment d’exposition aux rayons UV du soleil. Pendant les mois d’été, il est recommandé d’avoir environ 2-3 heures d’exposition au soleil par semaine pour répondre à nos besoins en vitamine D (ce temps d’exposition au soleil en shorts et t-shirt peut fournir entre 800-1600 UI de vitamine D). Cependant, en hiver, le niveau UV et notre exposition sont souvent insuffisants pour répondre à nos besoins. Santé Canada recommande 600 UI-800 UI de vitamine D quotidienne pour les personnes qui vivent la ménopause après 50 ans.

Matières grasses : Les changements de l’équilibre hormonal avec l’âge peuvent entraîner un déclin naturel de la fonction des organes et une redistribution des graisses corporelles vers les zones viscérales. Cela signifie que plus de graisse est stockée dans la cavité abdominale entourant les organes. Une combinaison de ces changements peut augmenter notre risque de maladies cardiovasculaires lorsque combinée à d’autres facteurs tels que peu d’activité physique, antécédents familiaux de la maladie, etc.

Une façon de réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires est d’inclure de nombreuses sources de graisses insaturées dans nos aliments. Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés aident à réduire le cholestérol sanguin, à diminuer les triglycérides, et à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui contribue à un cœur fonctionnant correctement. Inclure une grande variété d’aliments dans nos repas et collations aide à offrir tous les différents nutriments d’importance pour le corps.

Quelques exemples de bonnes sources de graisses insaturées incluent les huiles végétales (olive, canola, sésame), les noix et les graines, les œufs, les avocats, les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, anchois), le tofu et les fèves de soja.

Consulter un(e) diététicien(ne) inscrit(e) peut vous aider à choisir le meilleur plan d’action pour maintenir une alimentation équilibrée tout en répondant à vos besoins en divers nutriments et en maintenant une bonne relation avec les aliments. Votre diététicien(ne) pourra vous guider à travers vos objectifs alimentaires et de santé, examiner les outils éducatifs appropriés, et vous fournir les ressources et le soutien nécessaires pour manger les aliments que vous souhaitez, sans le sentiment de culpabilité ou de restriction qui peut accompagner les régimes alimentaires traditionnels.

Mélissa Mcallister, Nutritionniste, Dt.P.

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